watanabe 
部活動・クラブチームで結果を出したい人が最初に取り組むべきこと
野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、陸上競技、テニス、卓球、柔道、剣道など、中学生になると本格的にスポーツへ取り組む子どもたちが増えてきます。
保護者の方からも、
「毎日練習しているのに伸びない」
「レギュラーになれない」
「試合になると実力が発揮できない」
「すぐに怪我をしてしまう」
という相談を受けることがあります。
私は長年学習塾の塾長として子どもたちを指導すると同時に、20年以上身体について研究し、多くのスポーツ選手の身体も見てきました。
その経験から断言できることがあります。
運動機能を向上させるために最も重要なのは、筋トレでも技術練習でもありません。
まずは「姿勢」です。
どんなトップアスリートも、身体の軸が整っているからこそ、高いパフォーマンスを発揮しています。
中学生は身体が大きく変化する時期
中学生は人生の中でも特に身体が急激に成長する時期です。
身長が10cm以上伸びる子も珍しくありません。
しかし骨の成長に対して、
筋肉
腱
神経
の発達が追いつかないことがあります。
その結果、
オスグッド
シンスプリント
野球肘
テニス肘
腰痛
疲労骨折
などのスポーツ障害が増加します。
この時期に無理なトレーニングだけを続けると、怪我によって競技人生そのものが短くなってしまうこともあります。
運動能力を決めるのは姿勢
多くの人は、
足が速い＝筋力
ジャンプ力＝筋力
強いボールを投げる＝筋力
だと思っています。
しかし実際は違います。
重要なのは、
「身体を効率よく使えるか」
です。
その土台が姿勢です。
姿勢が悪いと起こる問題
最近の中学生は、
スマホ
タブレット
ゲーム
長時間の勉強
により首が前に出ている子が非常に増えています。
いわゆるストレートネックです。
すると、
首の筋肉が緊張する
肩甲骨が動かない
呼吸が浅くなる
骨盤が後傾する
という連鎖が起こります。
その結果、
走るのが遅くなる
ジャンプ力が落ちる
集中力が続かない
疲れやすい
怪我が増える
という状態になります。
部活動で差がつくのは「体幹」ではなく「軸」
最近は体幹トレーニングが流行しています。
もちろん体幹は重要です。
しかし体幹以前に大切なのが「身体の軸」です。
武道の達人やトップアスリートを見ると、
立ち姿
歩き方
座り方
が美しいことに気付きます。
軸が整うことで、
力が伝わる
無駄な筋力を使わない
疲れにくい
という状態になります。
股関節が使える選手は伸びる
私は多くのスポーツ選手を見てきましたが、成長する選手には共通点があります。
それは股関節が使えることです。
野球の投球
サッカーのキック
陸上のスタート
テニスのストローク
バレーボールのジャンプ
すべて股関節が重要です。
しかし現代の子どもたちは椅子生活が中心です。
そのため股関節の可動域が狭くなっています。
股関節が固いと、
膝を痛める
腰を痛める
スピードが出ない
という問題が起きます。
頸椎の状態が競技力を左右する
見落とされやすいのが首です。
首には脳から身体へ向かう重要な神経が通っています。
首が固い状態では、
反応速度
バランス能力
集中力
空間認識能力
が低下しやすくなります。
特に球技では大きな差になります。
野球でボールが見えない。
サッカーで周囲が見えない。
バスケットで判断が遅れる。
こうした問題は首の緊張が関係している場合もあります。
呼吸を改善するだけでパフォーマンスは上がる
運動能力向上において非常に重要なのが呼吸です。
猫背になると胸郭が潰れます。
すると肺が十分に膨らみません。
酸素が不足します。
結果として、
持久力低下
集中力低下
疲労蓄積
が起こります。
トップ選手ほど呼吸が深く安定しています。
競技別に重要なポイント
野球
肩甲骨
胸郭
股関節
の連動が重要です。
腕だけで投げる選手は故障しやすくなります。
サッカー
股関節
足首
体幹
が重要です。
切り返しやダッシュに大きく影響します。
バスケットボール
重心移動
股関節
胸郭
が重要です。
姿勢が悪いとディフェンス力も落ちます。
テニス
回旋動作が重要です。
胸椎や股関節の柔軟性が結果を左右します。
陸上競技
姿勢が最も結果に直結する競技です。
頭の位置が少し変わるだけでもタイムは変化します。
家庭でできる運動機能向上法
①スマホ時間を減らす
まずは首への負担を減らしましょう。
長時間の下向き姿勢はパフォーマンス低下の原因です。
②歩く習慣を作る
歩行は最高の全身運動です。
正しい姿勢で歩くことで、
体幹
股関節
バランス能力
が鍛えられます。
③ストレッチより姿勢改善
柔軟性ばかり求めるのではなく、
立ち方
座り方
歩き方
を見直しましょう。
④睡眠を確保する
成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。
中学生アスリートなら最低でも7〜8時間は確保したいところです。
学力と運動能力はつながっている
意外かもしれませんが、
運動ができる子
勉強ができる子
には共通点があります。
それは姿勢です。
姿勢が整うことで、
血流が良くなる
呼吸が深くなる
集中力が続く
疲れにくくなる
という状態になります。
実際に成績上位の生徒は座る姿勢が良い傾向があります。
まとめ
中学生が部活動やクラブチームで結果を出すために必要なのは、単なる筋力アップではありません。
まず整えるべきなのは身体の土台です。
・首の位置を整える
・股関節を使える身体にする
・骨盤を安定させる
・呼吸を深くする
・正しい姿勢を身につける
この5つが整うことで、
スピード
パワー
持久力
集中力
判断力
怪我予防
すべてが向上していきます。
トップアスリートほど姿勢を大切にしています。
部活動でレギュラーを目指す人も、県大会や全国大会を目指す人も、まずは毎日の立ち方、座り方、歩き方から見直してみてください。
運動能力を伸ばす最初の一歩は、特別な練習ではなく「姿勢を整えること」なのです。